Άθληση στην Εγκυμοσύνη
Είναι εδώ και δεκαετίες γνωστό, ότι η άθληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει θετική επίδραση στη σωματική και ψυχική ευεξία της μητέρας και του παιδιού.
Η άθληση θα μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης πόνων στη μέση και κατακράτησης υγρών (οιδήματα). Επίσης, οι ήδη γυμνασμένοι μύες της κοιλιάς και του Πυελικού Εδάφους, θα σε βοηθήσουν να ανταπεξέλθεις καλύτερα στις απαιτήσεις της διαδικασίας του τοκετού, καθώς και να ανακτήσεις γρήγορα και πλήρως τις δυνάμεις σου και τη σωματική σου ευεξία μετά.
Έχει αποδειχθεί επιστημονικά, ότι τα παιδιά γυναικών που αθλούνταν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ανέπτυξαν ένα πιο υγιές καρδιαγγειακό και ανοσοποιητικό σύστημα σε σχέση με τα παιδιά εγκύων που υπήρξαν σωματικά αδρανείς.
Η αθλητική δραστηριότητα στην εγκυμοσύνη έχει λοιπόν ευεργετική δράση όχι μόνο για εσένα, αλλά και για το μωράκι σου.
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, οι γυναίκες που αθλούνταν κατά την εγκυμοσύνη, είχαν:
- μικρότερη αύξηση σωματικού βάρους
- 30% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη της Κύησης
- σπανιότερα προβλήματα οσφυαλγίας, δυσκοιλιότητας, αισθήματος κόπωσης και κατάθλιψης
- μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό
- ομαλότερη πορεία φυσιολογικού τοκετού και χαμηλότερα ποσοστά καισαρικής τομής
Ιδανικοί τρόποι άθλησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι π.χ. η κολύμβηση, η ποδηλασία, το περπάτημα και η ειδική γιόγκα για εγκύους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρόσεξε οι σφυγμοί σου να μην υπερβαίνουν τους 140/λεπτό – Tip: δηλαδή να βρίσκεσαι σε μια τέτοια κατάσταση, ώστε να μπορείς να είσαι σε θέση μιλάς ενώ αθλείσαι (talk-test). Φρόντισε επίσης να πίνεις αρκετή ποσότητα νερού. 30 λεπτά ήπιας αθλητικής δραστηριότητας καθημερινά αποτελούν τον ιδανικό χρόνο άσκησης για σένα και το μωράκι σου.
Ποιές είναι οι αθλητικές δραστηριότητες που ενδείκνυνται κατά την εγκυμοσύνη;
Κολύμβηση και Aquafitness
Η κολύμβηση και το Aquafitness θεωρούνται από ιατρούς και γυμναστές τα πιο κατάλληλα και σίγουρα είδη γυμναστικής για εγκύους. Οι ασκήσεις κάτω από το νερό γυμνάζουν επαρκώς τους μεγάλους μυς των ποδιών και της πλάτης, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις σου. Οι κινήσεις κάτω από το νερό είναι απαλές και ο κίνδυνος τραυματισμού ελάχιστος.
Jogging και Walking
Το Jogging και το Walking αποτελούν έναν τρόπο άθλησης απλό και προσιτό για όλους. Αυτά τα δυο είδη άθλησης κατά την κύηση, εκτός του ότι εμποδίζουν την υπέρμετρη αύξηση βάρους, θα σου δώσουν την ευκαιρία και το χρόνο να νιώσεις και να κατανοήσεις καλύτερα τις αλλαγές που η εγκυμοσύνη έχει επιφέρει στο σώμα σου. Επιπλέον, μια καθημερινή «γρήγορη απόδραση» στον καθαρό αέρα, θα βελτιώσει τη διάθεσή σου και θα σε γεμίσει θετική ενέργεια.
Yoga
Η Yoga στην εγκυμοσύνη θα σε δυναμώσει και θα σε χαλαρώσει, ενώ θα ενισχύσει και το δέσιμο με το μωράκι σου. Η Yoga μπορεί να μειώσει το αίσθημα κόπωσης και να απαλύνει τους πόνους στη μέση που ενδεχομένως σε ταλαιπωρούν. Επίσης, οι ασκήσεις Yoga συμβάλλουν και στην ψυχική σου προετοιμασία για τον επικείμενο τοκετό. Πρόσεξε ότι λόγω του κινδύνου υπερθέρμανσης του σώματος, οι παραλλαγές της Yoga σε ειδικά θερμαινόμενο χώρο (Bikram Yoga και Hot Yoga), δεν επιτρέπονται στην εγκυμοσύνη.
Pilates
Οι ασκήσεις Pilates δυναμώνουν το Πυελικό Έδαφος, τη μέση και την πλάτη, χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Έτσι, το Pilates αποτελεί έναν ιδανικό τρόπο άθλησης κατά τη διάρκεια της κύησης. Με αυτές τις ασκήσεις, έχεις την ευκαιρία να δυναμώσεις τους μυς του κορμού και του Πυελικού σου Εδάφους, ενώ ταυτόχρονα ασκείς και τον ρυθμό της αναπνοής σου, το οποίο θα σε βοηθήσει πολύ και κατά τον τοκετό. Το Pilates αποτελεί επίσης και μια πολύ καλή γυμναστική για την περίοδο μετά τον τοκετό, αφού εστιάζει μεταξύ άλλων και στην ενδυνάμωση του Πυελικού Εδάφους.
Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους
Τί είναι το Πυελικό Έδαφος; Το Πυελικό Έδαφος αποτελείται από ένα πολυσύνθετο σύνολο μυών και συνδέσμων, οι οποίοι βρίσκονται στο κάτω μέρος της Πυέλου (λεκάνης). Το σύστημα αυτό στηρίζει τα όργανα της Πυέλου (μήτρα, κόλπος, ουροδόχος κύστη, τελικό τμήμα του εντέρου), τα οποία συνδέονται μαζί του. Το Πυελικό Έδαφος διαδραματίζει έναν εξέχοντα ρόλο τόσο κατά τη διάρκεια της κύησης, όσο και κατά τον τοκετό. Οι μύες του Πυελικού Εδάφους στηρίζουν το μωράκι σου καθ’όλη την εγκυμοσύνη. Λόγω αυτής της διαρκούς επιβάρυνσής τους, αλλά και λόγω της αυξημένης συγκέντρωσης της ορμόνης ρελαξίνης στην κύηση (ορμόνη που χαλαρώνει τους μυς του Πυελικού Εδάφους, προετοιμάζοντάς τους έτσι για τον τοκετό), οι μύες του Πυελικού Εδάφους εμφανίζουν μια εκταταμένη χαλάρωση. Ένα δυνατό και γυμνασμένο Πυελικό Έδαφος μπορεί να μειώσει αισθητά την πιθανότητα εμφάνισης φαινομένων πρόπτωσης και ακράτειας ούρων μετά τον τοκετό. Γι’αυτόν το λόγο φρόντισε να εντάξεις ήδη από τώρα τις ασκήσεις αυτές στο πρόγραμμά σου.
Είδη άθλησης και ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγεις στην εγκυμοσύνη είναι:
Βόλεϋ, τένις, σκουός, πατινάζ, ιππασία, σκι, πολεμικές τέχνες, ενόργανη γυμναστική, κατάδυση, κάποιες ασκήσεις κοιλιακών μυών (κλασικά sit-ups) και γενικά όλα τα είδη άθλησης που συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο πτώσης και χτυπήματος στο σώμα από μπάλα, συμπαίκτη ή αντίπαλο. Επίσης, λόγω του κινδύνου υπερθέρμανσης του σώματος, κατά την κύηση δεν επιτρέπονται η σάουνα, το ατμόλουτρο, το whirlpool, το Bikram Yoga και το Hot Yoga.