Θρεπτικά Συστατικά στην Εγκυμοσύνη

Στην εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά ένα πολύ μεγάλο ποσοστό οι ανάγκες του σώματός σου σε βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία. Πρόκειται για ουσίες, οι οποίες εμπεριέχονται σε μικροποσότητες στα διάφορα τρόφιμα και έχουν τεράστια σημασία για τον μεταβολισμό μας.

Γι ´αυτό πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερο βάρος στην εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψής τους κατά την εγκυμοσύνη, κάνοντας τον ιδανικό συνδυασμό διατροφής και λήψης συμπληρωμάτων.

 

Ιδιαίτερη σημασία στην εγκυμοσύνη έχουν τα εξής:

• φυλλικό οξύ
• σίδηρος
• ιώδιο
• ω-3-λιπαρά οξέα – LCPs (DHA)
• ασβέστιο
• βιταμίνη Β12

 

Φυλλικό οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη με ιδιαίτερα μεγάλη σημασία κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης, καθώς βοηθά στην ομαλή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.

Η πρόσληψη του φυλλικού οξέως μπορεί να γίνει μέσω ειδικών συμπληρωματικών σκευασμάτων και φυσικά μέσω της διατροφής. Διατροφικές φυσικές πηγές φυλλικού οξέως είναι π.χ. πράσινα λαχανικά, το σπανάκι, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το λάχανο, το ψωμί ολικής αλέσεως, ο κρόκος αυγού, καθώς και αρκετά προϊόντα εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ, όπως διάφορα είδη muesli. Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι και τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, οι φράουλες και τα βατόμουρα.

Το φυλλικό οξύ ονομάζεται επίσης και “βιταμίνη της εγκυμοσύνης” και αυτό δεν είναι τυχαίο. Η βιταμίνη αυτή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον τομέα της κυτταρικής διαίρεσης και του πολλαπλασιασμού των κυττάρων, και συνεπώς στην ανάπτυξη των ιστών και οργάνων του εμβρύου.

Η ημερήσια επιπλέον πρόσληψη 400µg φυλλικού οξέος μέσω ενός συμπληρώματος διατροφής – ιδίως κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης – είναι ιδιαίτερα σημαντική και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης συγγενών ανωμαλιών στο έμβρυο.

 

Σίδηρος

Προσπάθησε να εντάξεις στη διατροφή σου τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αφού  είναι γνωστό ότι το στοιχείο αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη νοητική ανάπτυξη του εμβρύου.

Στην εγκυμοσύνη, το σώμα σου παρέχει αίμα και οξυγόνο στο έμβρυο. Η παρουσία του σιδήρου στο αίμα είναι απαραίτητη για τη μεταφορά του οξυγόνου. Έτσι, στην εγκυμοσύνη οι σωματικές ανάγκες σιδήρου διπλασιάζονται (από 15 σε 30mg ημερησίως), με αποτέλεσμα να εμφανίζονται συχνά καταστάσεις έλλειψης σιδήρου (σιδηροπενία).

Δώσε στο σώμα σου τις ποσότητες σιδήρου που χρειάζεστε και οι δυο σας καταναλώνοντας τακτικά κρέας, ψάρι και αυγά, λάχανο, σουσάμι, σύκα, καθώς και φυτικές τροφές όπως νεροκάρδαμο, βρώμη και μπρόκολο. Επίσης και τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως αποτελούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Εάν μάλιστα συνδυάσεις την κατανάλωση αυτών των τροφών με την πρόσληψη βιταμίνης C (τί πιο απολαυστικό από μια φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα!), θα αυξήσεις τη δυνατότητα του σώματός σου να απορροφά τον σίδηρο.

Παρόλα αυτά, τα επίπεδα σιδήρου στο αίμα μπορεί να μειωθούν και να χρειαστεί υποκατάσταση. Δώσε ιδιαίτερη σημασία στην επαρκή πρόσληψη σιδήρου με τη διατροφή σου. Ο σίδηρος έχει εδώ μια διπλή σημασία: Αφενóς βοηθά το μωράκι σου στο να γεμίσει τις σιδηραποθήκες του και αφετέρου ικανοποιεί τις δικές σου αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο λόγω του αυξημένου όγκου αίματος.

Ιώδιο

Φρόντισε να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες ιωδίου κατά την εγκυμοσύνη.

Το ιώδιο συμβάλλει στη φυσιολογική και ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου (ιδιαίτερα του νευρικού του συστήματος ), ενώ χρησιμοποιείται και από τον θυρεοειδή αδένα σου για τη διατήρηση του ορμονικού σου ισοζυγίου.

Βάλε στη διατροφή σου οστρακοειδή, ψάρι (ιδίως μπακαλιάρο), καθώς επίσης γάλα και γιαούρτι. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση υποκατάστασης ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι 150-200μg.

 

Τα ω-3-λιπαρά οξέα (long chain polyunsaturated fatty acids = LCPs)

Τα ω-3-λιπαρά οξέα παίζουν κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου.

Ιδιαίτερη σημασία έχει εδώ ο ρόλος του DHA στην ωρίμανση του εγκεφάλου και της όρασης του εμβρύου κατά τους τελευταίους μήνες της κύησης.

Στην εγκυμοσύνη ενδείκνυται η ημερήσια επιπλέον χορήγηση 250mg DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ).

Η κατανάλωση ψαριών όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο σολωμός δυο φορές την εβδομάδα αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες στα πολύτιμα αυτά  θρεπτικά συστατικά.

 

Ασβέστιο

Μην ξεχνάς το ασβέστιο στη διατροφή σου.

Κατά την εγκυμοσύνη ενδείκνυται η πρόσληψη 700mg ασβεστίου ημερησίως. Το γάλα και τα προϊόντα του αποτελούν την καλύτερη διατροφική πηγή  ασβεστίου. Επίσης, τα ψάρια, τα καρύδια και τα πράσινα λαχανικά, καθώς επίσης και το εμπλουτισμένο με ασβέστιο εμφιαλωμένο νερό (με περιεκτικότητα σε ασβέστιο > 150 mg/l).

Το ασβέστιο έχει κεφαλαιώδη σημασία στην ανάπτυξη των οστών του εμβρύου, ενώ παράλληλα διατηρεί την υγιή δομή και των δικών σου οστών και δοντιών. Επίσης, το ασβέστιο βοηθά στην ομαλή καρδιακή λειτουργία του εμβρύου, καθώς και στη σωστή δομή και ωρίμανση του μυικού και νευρικού του συστήματος.

 

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα στοιχείο που βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και στην διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και της όρασης.

Διατροφικές πηγές ψευδαργύρου είναι π.χ. το μοσχαρίσιο ή αρνίσιο κρέας, καθώς επίσης το σουσάμι και ο κολοκυθόσπορος.

 

Μαγνήσιο

Η έλλειψη μαγνησίου ή/και ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση κράμπας στα κάτω άκρα. Σε αυτήν την περίπτωση θα σε βοηθήσει η λήψη μαγνησίου και ασβεστίου σε μορφή αναβράζοντων δισκίων για λίγες ημέρες, καθώς και οι διατατικές ασκήσεις.

 

Βιταμίνη Α

Η λήψη μιας μικρής ποσότητας βιταμίνης Α είναι σημαντική για την υγιή ανάπτυξη του δέρματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και της ικανότητας της όρασης του παιδιού.

Πρόσθεσε τροφές περιεκτικές σε βιταμίνη Α στο διαιτολόγιό σου, πρόσεξε όμως να μην κάνεις υπερβολές. Απόφυγε τροφές με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, όπως συκώτι, καθώς και συμπληρώματα διατροφής μη ειδικά για εγκύους. Ένα κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής για την εγκυμοσύνη θα καλύψει πλήρως τις ανάγκες σου. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει τροφές όπως γλυκοπατάτες, καρότα και βερίκοκα θα σου προσφέρει ακριβώς όση βιταμίνη Α χρειάζεσαι.

 

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 έχει εξέχοντα ρόλο στην ανάπτυξη του σώματος του εμβρύου, καθώς και στην ομαλή δομή και ωρίμανση του εγκεφάλου και του νευρικού του συστήματος. Λογικό λοιπόν να χρειάζεσαι τώρα μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Β12. Σε αντίθεση με τον μέσο ενήλικα, η έγκυος χρειάζεται 4,5μg βιταμίνης Β12 ημερησίως αντί για 4μg.

Η βιταμίνη Β12 εμπεριέχεται σε διάφορες τροφές ζωικής προέλευσης, ενώ κατά την κύηση λαμβάνεται επιπλέον και μέσω των συμπληρωματικών διατροφικών σκευασμάτων. Η λήψη της βιταμίνης Β12 μέσω σκευασμάτων είναι ακόμα πιο σημαντική στην περίπτωση που η έγκυος είναι χορτοφάγος ή vegan.

 

Βιταμίνη C

Προσπάθησε να λαμβάνεις περισσότερη ποσότητα βιταμίνης C μέσω της διατροφής σου.

Η βιταμίνη C έχει πλέον μια ιδιαίτερη σημασία και για τους δυο σας, αφού είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου. Το κολλαγόνο με τη σειρά του αποτελεί βασικό συστατικό του δέρματος, των οστών, των δοντιών και των μυών του εμβρύου. Η βιταμίνη C προφυλάσσει τα κύτταρα και τα διατηρεί υγιή.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι π.χ. το μπρόκολο, το σπανάκι, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο και οι ντομάτες.

 

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής στην εγκυμοσύνη. Παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των οστών του εμβρύου, αφού καθορίζει τον μεταβολισμό του ασβεστίου και των φωσφορικών αλάτων στο σώμα.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος πρόσληψης βιταμίνης D είναι μέσω της έκθεσής μας στον ήλιο, για το οποίο η χώρα μας είναι ιδανική. Επιπλέον, η βιταμίνη D λαμβάνεται και μέσω της διατροφής μας. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι αρκετά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί και η πέστροφα, καθώς και ο κρόκος του αυγού.

Κάποιες φορές αυτή η ποσότητα δεν είναι αρκετή και γι ´αυτό τα περισσότερα συμπληρωματικά διατροφικά σκευάσματα για εγκύους περιέχουν μεταξύ άλλων και μια δόση 10μg βιταμίνης D ημερησίως.

 

Βιταμίνη K

Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Κ βοηθά στην ομαλή λειτουργία της διαδικασίας πήξης του αίματος, προφυλάσσοντας έτσι από την εμφάνιση αιμορραγιών. Επίσης κατέχει σπουδαίο ρόλο και στον τομέα της υγείας των οστών.

Τόσο κατά την κύηση όσο και κατά την περίοδο του θηλασμού, η πρόσληψή της πρέπει να είναι επαρκής. Δημητριακά, άπαχο κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, πράσινα λαχανικά – ιδίως σπανάκι – και φυτικά έλαια είναι διατροφικές πηγές πλούσιες σε βιταμίνη Κ.