Η Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή στην Εγκυμοσύνη

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική όχι μόνο για τη δική σου υγεία, αλλά και για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου ήδη από τις πρώτες εβδομάδες της κύησης. Δώσε λοιπόν μεγάλη σημασία στο διαιτολόγιό σου αυτήν την περίοδο και – γιατί όχι – δες την εγκυμοσύνη σαν μια ευχάριστη αφορμή για να βελτιώσεις και μακροπρόθεσμα τις διατροφικές σου συνήθειες.

Η υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει πλεον μονότονα μενού, άνοστα γεύματα και στέρηση κάθε λιχουδιάς που λαχταράς. Το μυστικό είναι μια διατροφή ισορροπημένη, πολύπλευρη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι θα βάλεις τα θεμέλια για την καλή ανάπτυξη και υγεία του μωρού σου, ενώ θα κάνεις και ένα πολύτιμο δώρο στον εαυτό σου, χαρίζοντάς σου υγεία και ευεξία.

 

Ας μιλήσουμε λοιπόν για την ιδανική διατροφή στην εγκυμοσύνη.

 

Η εγκυμοσύνη είναι μια υπέροχη περίοδος της ζωής σου. Η διατροφή σου παίζει εδώ έναν πολύ σημαντικό διπλό ρόλο. Διατρέφεσαι σωστά, υγιεινά και επαρκώς όχι μόνο για σένα, αλλά και για το μωράκι σου, ώστε να του δώσεις γερές βάσεις για την ανάπτυξή του. Ήδη από την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορείς μέσω της διατροφής σου να θέσεις το πλαίσιο για τη μελλοντική καλή υγεία του παιδιού. Επίσης, μην ξεχνάς ότι η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή έχει από τώρα και μια επιπλέον σημαντική αποστολή. Το έμβρυο από την 27η εβδομάδα περίπου, έχοντας πλέον αναπτύξει σε μεγάλο βαθμό την αίσθηση της γεύσης, διαμορφώνει τις διατροφικές συνήθειες που θα έχει στη μετέπειτα ζωή του. Ακολουθώντας λοιπόν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, μεταβιβάζεις αυτήν τη συνήθεια και στο μωράκι σου, το οποίο από τώρα συνηθίζει να τρέφεται σωστά.

Οι ενεργειακές ανάγκες του σώματος, οι οποίες καλύπτονται με τη λήψη θερμίδων, δεν αυξάνονται τόσο σημαντικά στην εγκυμοσύνη, όπως πιστεύαμε παλαιότερα. Οι αυξημένες ενεργειακές ανάγκες της εγκύου συνίστανται στην επιπλέον πρόσληψη 250 και 500 θερμίδων ημερησίως κατά το 2ο και το 3ο τρίμηνο αντίστοιχα.

Προσοχή θα δώσεις σε ουσίες όπως βιταμίνες, άλατα και ιχνοστοιχεία, τα οποία πρέπει να λαμβάνεις σε επαρκείς ποσότητες “για δυο”. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η πρόσληψη και η κάλυψη των αναγκών σας σε: φυλλικό οξύ, ιώδιο, σίδηρο, βιταμίνη D και DHA.

Κάνε κλικ εδώ κια δες τα Θρεπτικά Συστατικά στην Εγκυμοσύνη

Σαν αποτέλεσμα της ανάγκης του σώματός σου για λήψη θρεπτικών συστατικών, μπορεί να εμφανισθεί μια αύξηση της όρεξής σου. Πολύ σημαντικό τώρα είναι να μην πέσεις στην παγίδα: Από εδώ και στο εξής δεν θα σκέφτεσαι να τρως “δυο φορές περισσότερο”, αλλά “δυο φορές καλύτερα”.

 

Τί σημαίνει Υγιεινή και Ισορροπημένη Διατροφή στην Εγκυμοσύνη;

 

Σε πρώτη θέση έρχονται τροφές με υψηλή θρεπτική αξία, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά (άφθονα στη χώρα μας), προϊόντα ολικής αλέσεως, ψάρι και άπαχο κρέας. Είναι εδώ και χρόνια επιστημονικά αποδεδειγμένο, ότι η σωστή διατροφή κατά την κύηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του παιδιού, βάζει τα θεμέλια για την ομαλή ανάπτυξή του τόσο κατά την εγκυμοσύνη, όσο

και κατά την παιδική ηλικία, ενώ μειώνει επίσης τις πιθανότητες να αναπτύξει το παιδί παχυσαρκία και σακχαρώδη διαβήτη στη μετέπειτα ζωή του.

Πολύ σημαντικό είναι ακόμα το ότι η υγιεινή διατροφή αυτήν την περίοδο σε προφυλάσσει από την υπέρμετρη αύξηση βάρους, η οποία μπορεί να αυξήσει και τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών της κύησης (π.χ. Διαβήτης της Κύησης, Προεκλαμψία) και του τοκετού.

Η φυσιολογική αύξηση βάρους της εγκύου κατά την εγκυμοσύνη αριθμεί περίπου 10-16kg. Αυτά τα νούμερα εννοείται πως δεν είναι ο απόλυτος κανόνας, αφού η κάθε εγκυμοσύνη πορεύεται διαφορετικά

Κάνε κλικ εδώ κια δες τα Θρεπτικά Συστατικά στην Εγκυμοσύνη

Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ω-3-λιπαρά είναι ιδιαίτερα σημαντική, αφού οι ουσίες αυτές έχουν κεφαλαιώδη σημασία για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και των ματιών του εμβρύου. Η κατανάλωση ψαριών όπως το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο σολωμός δυο φορές την εβδομάδα αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σας στα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν έχεις όρεξη για ψάρι, τότε θα πρέπει να λαμβάνεις 250mg DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ) ημερησίως μέσω κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαρκής πρόσληψη υγρών. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρά ημερησίως. Νερό και φυσικοί χυμοί είναι ό,τι καλύτερο. Προσπάθησε να αποφεύγεις ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, όπως καφέ και πράσινο τσάι.

 

Η Διατροφική Πυραμίδα στην Εγκυμοσύνη

 

Η Διατροφική Πυραμίδα είναι μια απλή και χρήσιμη σχηματική παράσταση, η οποία μας δείχνει με κατανοητό τρόπο τα είδη τροφών που θα πρέπει να καταναλώνουμε, καθώς και σε ποιά αναλογία.

Οι ομάδες των τροφών είναι χωρισμένες σε 7 διαφορετικά επίπεδα. Στη βάση της Πυραμίδας βρίσκονται τα τρόφιμα που πρέπει να λαμβάνονται συχνότερα, ενώ όσο πλησιάζουμε προς την κορυφή της Πυραμίδας, οι αναγραφόμενες τροφές καλό είναι να εμφανίζονται όλο και σπανιότερα στο πιάτο μας.

 

Συνοπτικά θα μπορούσαμε να πούμε

 

 

Χρήσιμες Συμβουλές

 

Προσπάθησε να τρως μικρότερα και συχνότερα γεύματα, ώστε να διατηρείς τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος όσο το δυνατόν σταθερότερα. Έχε πάντα μαζί σου ένα μικρό μπουκάλι νερό και μια μικρή ποσότητα θρεπτικών και υγιεινών σνακς (ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, κράκερς ολικής αλέσεως), στα οποία θα μπορείς ανά πάσα στιγμή να προστρέχεις όταν νιώσεις ένα ξαφνικό αίσθημα πείνας. Απόφευγε τα αναψυκτικά με τις περιττές θερμίδες και πιες καλύτερα νερό ή ένα λαχταριστό υγιεινό smoothie, που θα σε γεμίσει ενέργεια και καλή διάθεση.

Σαν αποτέλεσμα της ανάγκης του σώματός σου για λήψη θρεπτικών συστατικών, μπορεί να εμφανισθεί μια αύξηση της όρεξής σου. Πολύ σημαντικό τώρα είναι να μην πέσεις στην παγίδα: Από εδώ και στο εξής δεν θα σκέφτεσαι να τρως “δυο φορές περισσότερο”, αλλά “δυο φορές καλύτερα”.

Αυτήν την περίοδο μπορεί να εμφανισθούν επεισόδια αυξημένης όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι ένα πολύ συχνό φαινόμενο κατά την εγκυμοσύνη και δεν πρέπει να σε φοβίζει. Προσπάθησε να αντιμετωπίσεις αυτές τις μικρές “κρίσεις”, διαλέγοντας την υγιεινή εναλλακτική λύση για να ικανοποιήσεις το ξαφνικό αίσθημα πείνας που νιώθεις, αποφεύγοντας τροφές πλούσιες σε λιπαρά ή ζάχαρη. Διάλεξε μια μπανάνα αντί για μπισκότα, αποξηραμένα φρούτα αντί για σοκολάτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς αντί για τσιπς. Αυτά τα υγιεινά σνακς θα καλύψουν επαρκώς την όρεξή σου χωρίς να σε “φορτώσουν” με περιττές θερμίδες.

Μη σε τρομάζουν όλες αυτές οι οδηγίες. Αφιέρωσε λίγο χρόνο παραπάνω στο σούπερ μάρκετ και κάνε μια μικρή έρευνα στο πίσω μέρος των συσκευασιών, όπου αναγράφονται τα θρεπτικά τους συστατικά. Γρήγορα θα διαπιστώσεις ότι πάρα πολλά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και λιπαρά είναι εξαιρετικά νόστιμα και προσιτά.

Επίσης μην ανησυχείς για διάφορες διατροφικές “μικροαμαρτίες”, στις οποίες μπορεί κάποιες φορές να υποπέσεις. Όσο αυτές οι παρεκκλίσεις γίνονται στα πλαίσια μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, δεν πρόκειται να έχουν αρνητικές συνέπειες.

 

Μικροπροβλήματα…

 

Έχουμε ήδη αναφέρει, ότι οι ορμονικές μεταβολές κατά την εγκυμοσύνη μπορούν να οδηγήσουν μεταξύ άλλων και σε μείωση της κινητικότητας του εντέρου, με αποτέλεσμα την εμφάνιση δυσκοιλιότητας. Για να διεγείρεις τη λειτουργία του εντέρου και να απαλλαγείς από τέτοια προβλήματα, προσπάθησε να βάλεις στο διαιτολόγιό σου τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, όσπρια, φρούτα και λαχανικά

 

Χορτοφαγία και Εγκυμοσύνη

 

Για χορτοφάφους ισχύουν οι ίδιες συμβουλές. Εάν έχεις διαγράψει και το ψάρι από το διαιτολόγιό σου, τότε θα πρέπει να λάβεις και ω-3-λιπαρά (DHA) σαν συμπλήρωμα διατροφής.

Αυτό που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής είναι η επαρκής πρόσληψη σιδήρου. Κι αυτό γιατί μπορεί πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, τα δημητριακά, τα όσπρια και τα λαχανικά (ιδιαίτερα το σπανάκι) να είναι πλούσια σε σίδηρο, ο σίδηρος αυτός όμως δεν μπορεί να απορροφηθεί τόσο αποτελεσματικά από το σώμα όσο ο σίδηρος που εμπεριέχεται στο κρέας και στο ψάρι.

Τα ποσοστά απορρόφησης του σιδήρου μπορούν να αυξηθούν μέσω της ταυτόχρονης πρόσληψης βιταμίνης C.

 

Go vegan?

 

Τα τελευταία χρόνια, πολλοί συνάνθρωποί μας έχουν επιλέξει να αποκλείσουν τελείως από τη διατροφή τους όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τί γίνεται κατά την κύηση και πώς θα βοηθήσουμε μια vegan έγκυο χωρίς να αλλάξει τη στάση ζωής που έχει επιλέξει να έχει μια ομαλή εγκυμοσύνη και να δώσει στο μωράκι της όλα τα εφόδια που χρειάζεται;

Η έγκυος αυτή χρειάζεται οπωσδήποτε ειδικά συμπληρώματα διατροφής, τα οποία να της παρέχουν βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο, ιώδιο και ψευδάργυρο. Τα επίπεδα όλων αυτών των θρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων θα πρέπει να ελέγχονται συχνά και τακτικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να γνωρίζουμε εάν εξακολουθούν να είναι επαρκή.

Σε οριακές καταστάσεις, μπορούμε να συμβουλευτούμε και ειδικό διαιτολόγο.